Снимаемся с крючка безнадёжности

Одна негативная мысль ведёт к другой, а та — к третьей, и вот обычный хмурый день превратился в апатию или даже депрессию.

Многие люди, особенно страдающие депрессией и посттравматическим расстройством, приходят на терапию с чувством безнадёжности. Обычно они «попадаются на крючок» мыслей, образов, правил поведения и убеждений.

А также их аргументы часто совпадают со многими другими категориями когнитивного слияния (Russ Harris):

• С прошлым (я пробовал раньше и потерпел неудачу);
• С будущим (никогда ничего не сработает);
• С самооценкой (я безнадёжный случай; я не заслуживаю лучшего; я всегда был таким; вот кто я; я тоже депрессивный; я слишком волнуюсь; я наркоман; у меня нет силы воли / дисциплины / мотивации);
• С суждениями (это слишком сложно; это чушь, моя жизнь — пуста, другие люди — ужасны; я неудачник; я недостаточно хорош, умён; терапия бесполезна);
• И правилами (я не могу сделать ничего сложного, когда чувствую себя очень плохо; я должен чувствовать себя хорошо, прежде чем я смогу действовать; я должен быть в состоянии делать это сам).

В таких случаях уместно выполнение упражнения «Сняться с крючка» (World Health Organization, 2021):

Иногда тяжёлые мысли будто цепляют вас на крючок. Вы раздражаетесь, или замыкаетесь в себе, или просто не можете встать с кровати и начать день. Это выбивает вас из колеи на некоторое время. Бывает, например, общаетесь с друзьями. И тут внезапно появляются тревожные мысли. Вы уже не включаетесь в разговор, просто присутствуете.

Тогда нужно обратить внимание на негативные мысли, ощущения или физический дискомфорт, которые вас «выдернули». Словно посмотреть на них и назвать:

• «Вот мысли о семье»;
• «Вот страх будущего»;
• «Вот болезненное воспоминание о…»;
• «Вот гнев»;
• «Вот тяжесть в груди»;
• «Вот давление в голове»;
• И так далее.

Для начала так. Но если добавить фразу «я обращаю внимание», то сняться с крючка станет ещё проще:

• «Я обращаю внимание на мысли о семье»;
• «Я обращаю внимание на страх будущего»;
• «Я обращаю внимание на болезненное воспоминание о…»;
• «Я обращаю внимание на гнев»;
• «Я обращаю внимание на тяжесть в груди»;
• «Я обращаю внимание на давление в голове».

Зафиксируйте. Теперь нужно перенаправить внимание обратно на ситуацию. Что там друзья, о чём речь? Возвращайтесь к ним. Нужно постараться полностью включиться в реальность, в то, что делаешь сейчас.

Это упражнение помогает быть человеком, которым хочется быть, и не причинять вреда близким и себе.

Если у вас или ваших близких длительное время наблюдаются стрессовые реакции, нужно обратиться за профессиональной помощью.

Харьковская правозащитная группа бесплатно предоставляет квалифицированную психологическую помощь пострадавшим от военных преступлений в разных городах Украины и удалённо.

Записаться на консультацию можно, обратившись в одну из наших приёмных по телефону.