Пять составляющих гнева и их изучение

1. Чувства, предшествующие гневу. Это чувства и телесные ощущения, возникающие перед вспышкой гнева. Это аверсивные стимулы, вызывающие изменения в поведении. Они не ассоциируются с негативными эмоциями (например, стыдом, виной, беспокойством, тревогой или страхом). Одной из функций только зарождающегося гнева может быть стремление скрыть болезненные переживания или избежать их дальнейшего проявления.
2. Триггерные мысли. Это могут быть болезненные или неприятные воспоминания, спровоцированные актуальной ситуацией. Такие мысли обычно слишком субъективны и негативны. Вы быстро начинаете верить в их правдивость и перестаёте замечать всё, что происходит вокруг.
3. Чувство гнева. Кроме гнева, вы можете ощущать напряжение в мышцах, учащение пульса, прилив крови и тремор.
4. Поведенческий импульс. Почти всегда гнев сопровождается быстрым поведенческим импульсом. Обычно вы испытываете желание сделать то, что вряд ли принесёт положительный результат вам и окружающим.
5. Гневное поведение. Предыдущие четыре фазы — это внутренние процессы. Если вы не способны отреагировать на гнев положительно и адекватно, срабатывают механизмы психологической защиты, в частности отыгрывание или подавление.

Отыгрывание, или разрядка, — это физическая или вербальная агрессия, обычно по отношению к другим людям.

Подавление, или вытеснение, — это попытка скрыть гнев вместо того, чтобы «выплеснуть» его. В крайних случаях такое поведение ведёт к самоповреждению из-за стремления заглушить внутреннюю боль, связанную с неприятными переживаниями.

Выполните следующее упражнение, чтобы на собственном опыте изучить пять элементов гнева. Возьмите ручку и бумагу и сделайте заметки по каждому пункту.

• Чувства, предшествующие гневу. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали гнев. Опишите, какие эмоции и телесные ощущения предшествовали этому.
• Триггерные мысли. Опишите, какие именно мысли, воспоминания и образы возникали в голове в связи с чувствами, предшествовавшими гневу. Чего (или кого) они касались?
• Чувство гнева. Оцените (допустим, по шкале от 1 до 10), насколько сильный гнев вы испытывали. Он медленно нарастал или проявился вспышкой? Сколько это длилось? Какими ощущениями всё сопровождалось? Не спешите с ответом; поразмышляйте над ними и, если получится, попробуйте пережить эти воспоминания. Это позволит воспроизвести реальные ощущения, что сделает их более весомыми.
• Поведенческий импульс. Что вы хотели сделать и по отношению к кому (или чему)? Решение, которое вы приняли (или могли принять) под влиянием импульса, было осознанным? То есть вы пытались сознательно отреагировать на гнев? Помните о том, что поведенческий импульс возникает всегда, независимо от того, осознанны ли ваши действия.
• Гневное поведение. Что в итоге произошло? Ваше поведение имело положительные или отрицательные последствия для вас самих и тех людей, которые были вовлечены в ситуацию? Какие чувства вы проживали, когда гнев выплеснулся наружу, и как долго они длились? Что вы чувствовали через час или на следующий день? Вы ощущали, что контролируете свои действия, или всё происходило рефлекторно? (Эйферт, Маккей, Форсайт 2006)

Если вам трудно вспоминать недавнюю ситуацию, попробуйте вернуться к этому упражнению после очередного эпизода гнева. Не откладывайте упражнение надолго, чтобы можно было легко вспомнить, какими мыслями и чувствами всё сопровождалось.

Описанное упражнение позволяет лучше понять тот факт, что гнев — это часть гораздо более сложного психологического процесса (Браун, Гиллард 2021), который включает в себя целый спектр проблемных эмоций и чувств (стыд, страх, замешательство и одиночество). Возможно, размышления о реальной, а не гипотетической ситуации помогут вам осознать разницу между импульсом и поведением. Их отличает одно: сделанный выбор.

У вас всегда есть выбор: реагировать на импульс или нет. Вы не выбираете, будете ли испытывать импульс, но только вам решать, какой будет ваша реакция на него.

Если у вас или у ваших близких длительное время наблюдаются стрессовые реакции, нужно обратиться за профессиональной помощью.

Харьковская правозащитная группа бесплатно предоставляет квалифицированную психологическую помощь пострадавшим от военных преступлений в разных городах Украины и удалённо.

Записаться на консультацию можно, обратившись в одну из наших приёмных по телефону.