Сканирование тела при тревоге

Этот подход был предложен известными психологами Дженн Флеминг и Нэнси Коцовски.

Первый этап — «Сканирование тела».

Предложите себе на мгновение сосредоточиться и почувствовать своё тело. Закройте глаза и начните представлять, что ваше внимание плавно проходит через всё тело.

Важно воспринимать любые возникающие ощущения: напряжение, расслабление, тепло, холод, прикосновение и т.д.

Позвольте себе чувствовать всё, что приходит, без необходимости что-либо менять. Просто воспринимайте тело таким, какое оно есть. Позвольте ему говорить с вами на своём языке.

Попробуйте!

1. Расположитесь поудобнее. Можете выполнять упражнение сидя (на стуле или на полу, скрестив ноги) с выпрямленной спиной или лёжа на спине.
2. Сделайте глубокий вдох и закройте глаза или направьте взгляд на какую-нибудь неподвижную точку. Если не хотите закрывать глаза, сфокусируйте, например, взгляд на обоях или на ручке двери.
3. Обратите внимание на мизинец левой ноги, почувствуйте его и, если ощутите напряжение, мягко расслабьте его. Сделайте то же самое с каждым пальцем правой ноги.
4. Постепенно переключайте внимание на другие части ступни, от подошвы до свода, замечая ощущения в них.
5. Переведите внимание на левую лодыжку, а затем начните постепенно сдвигать фокус восприятия вверх, от голени к колену и бедру.
6. Сфокусируйтесь на мышцах передней поверхности бедра, затем — внутренней и, наконец, задней.
7. Почувствуйте, насколько различны ощущения в левой и правой ноге. Повторите это 1–7 раз для правой ноги.
8. Закончив сканирование ног, плавно переключите внимание на туловище. Начните с левого бока и ощутите свои чувства в нём.
9. Обратите внимание на живот. Почувствуйте его медленное ритмичное поднятие и опускание на каждом вдохе и выдохе.
10. Теперь сфокусируйтесь на грудной клетке. В отличие от живота, она остаётся относительно неподвижной в процессе дыхания.
11. Далее сфокусируйтесь на спине. Постепенно смещайте фокус восприятия вверх по спине, замечая свои ощущения.
12. Затем переключите внимание на левое плечо, предплечье, локоть, запястье, кисть, ладонь, тыльную сторону ладони и пальцы левой руки. Повторите весь процесс для правого плеча и правой руки.
13. Прислушайтесь к ощущениям в шее и горле. Обратите внимание на челюсти, рот и нос. Почувствуйте холодок в носу, когда вы делаете вдох, и ощущение тепла при выдохе. Сместите восприятие на глаза, веки, брови, лоб, виски, макушку и затылок, замечая ощущения в этих частях тела.
14. Наконец, почувствуйте всё тело полностью, от кончиков пальцев до макушки. Потратьте достаточно времени, думая обо всём теле.
15. Когда будете готовы, мягко расслабьте тело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Первый этап предназначен для того, чтобы помочь вам почувствовать своё тело при почти полном отсутствии какой-либо тревоги.

Как отмечают Джексон Браун и Дункан Гиллард, конечная цель — научиться осознавать и принимать телесные ощущения в более тревожных состояниях. Но для начала полезно развить навык осознания, когда вы не чувствуете тягу к избеганию переживаний при возникновении тревоги.

Если у вас или ваших близких длительное время наблюдаются стрессовые реакции, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Харьковская правозащитная группа бесплатно предоставляет квалифицированную психологическую помощь пострадавшим от военных преступлений в разных городах Украины и удалённо.

Записаться на консультацию можно, обратившись в одну из наших приёмных по телефону.