Дистанцирование от тревожных мыслей

Пророчества

Это тревога, связанная с будущими событиями. Например, вы испытываете страх перед возможным негативным результатом. Например: «Если я пойду на новую работу, то все подумают, что я буду выглядеть как клоун».

Домысливание

Это волнение о том, что думают о вас другие люди. Например: «Все считают меня идиотом» или «Если она всё равно не интересуется мной, то нет смысла приглашать её на свидание».

Суждения задним числом

Это переживания из-за мыслей о том, что вы совершили ошибку или неправильно вели себя в прошлом. Например: «Не могу поверить, что я так поступил. Зачем я спросил о её муже, когда знал, что они развелись?» (Brown&Gillard).

Когда приходят тревожные мысли, важно осуществить психологическое дистанцирование от них. Это называется когнитивным расцеплением: вы отдаляетесь от прямого восприятия мыслей и начинаете воспринимать их как просто мысли, как элементы внутренней речи, которая существует только в вашем сознании.

Существует множество техник когнитивного расцепления, которые могут быть полезны в разных ситуациях.

Один из подходов — наименование мыслей, которые приходят в голову, отнесение их к одной из трёх категорий, о которых упоминалось ранее, или предоставление им собственной оценки. Также можно «поблагодарить свой разум» за те мысли, которые появляются.

Эти подходы помогают создать определённую дистанцию от тревожных мыслей, сделать их менее привязанными к вашей личности и позволить воспринимать их как временные и единичные пассажи в вашем внутреннем мире.

Другой способ обращения с тревожными мыслями — это добавить к ним вступительную фразу, которая напоминает, что это просто мысль. Например, если у вас появляется такая мысль: «На работе все считают меня бездарным», сделайте глубокий вдох и на выдохе добавьте к мысли вступительную часть: «Мне пришла в голову мысль, что…». Таким образом мысль прозвучит так: «Мне пришла в голову мысль, что на работе все считают меня бездарным».

Отметив этот факт, вы сами решаете: верить этой мысли или нет.

Такие короткие упражнения на когнитивное расцепление не заставят тревожные мысли исчезнуть полностью и навсегда. Однако они помогут ослабить их влияние на вашу жизнь, чтобы вы могли начать по-другому реагировать на них.

Если у вас или ваших близких длительное время наблюдаются стрессовые реакции, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Харьковская правозащитная группа бесплатно предоставляет квалифицированную психологическую помощь пострадавшим от военных преступлений в разных городах Украины и удалённо.

Записаться на консультацию можно, обратившись в одну из наших приёмных по телефону.