Відчіпляємось з гачка безнадійності

Одна негативна думка веде до іншої, а та — до третьої, і ось звичайний похмурий день перетворився на апатію або навіть депресію.

Багато людей, що особливо страждають на депресію і посттравматичний розлад, приходять на терапію з відчуттям безнадійності. Зазвичай вони “зачіпляються на гачок” думок, образів, правил поведінки та переконань.

А також їхні аргументи часто збігаються з багатьма іншими категоріями когнітивного злиття (Russ Harris):

• З минулим (я пробував раніше і зазнав невдачі);
• З майбутнім (ніколи нічого не спрацює);
• З самооцінкою (я безнадійний випадок; я не заслуговую на краще; я завжди був таким; ось хто я; я теж депресивний; я занадто хвилююся; я наркоман; у мене немає сили волі / дисципліни / мотивації);
• З судженнями (це занадто складно; це нісенітниця, моє життя — порожнє, інші люди — страшні; я невдаха; я недостатньо гарний, розумний; терапія марна);
• І правилами (я не можу зробити нічого складного, коли почуваюся дуже погано; я повинен почуватися добре, перш ніж я зможу діяти; я повинен бути в змозі робити це сам).

У таких випадках слушним є виконання вправи “Відчепитися з гачка” (World Health Organization 2021):

Іноді важкі думки ніби чіпляють вас на гачок. Ви дратуєтесь, чи замикаєтесь в собі, чи просто не можете встати з ліжка й почати день. Це вибиває вас з колії на деякий час. Буває, наприклад, спілкуєтеся з друзями. І тут зненацька з’являються тривожні думки. Ви вже не включаєтесь в розмову, просто тут.

Тоді треба звернути увагу на негативні думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які вас “висмикнули”. Ніби подивитися на них і назвати:

• “Ось думки про родину”;
• “Ось страх майбутнього”;
• “Ось болісний спогад про…”;
• “Ось гнів”;
• “Ось важкість у грудях”;
• “Ось тиск у голові”;
• Тощо.

Для початку так. Але якщо додати фразу “я звертаю увагу”, то відчепитися з гачка стане ще простіше:

• “Я звертаю увагу на думки про родину”;
• “Я звертаю увагу на страх майбутнього”;
• “Я звертаю увагу на болісний спогад про…”;
• “Я звертаю увагу на гнів”;
• “Я звертаю увагу на важкість у грудях”;
• “Я звертаю увагу на тиск у голові”.

Зафіксуйте. Тепер треба перенаправити увагу назад на ситуацію. Що там друзі, про що мова? Повертайтеся до них. Треба постаратися повністю включитися в реальність, у те, що робиш зараз.

Ця вправа допомагає бути людиною, якою хочеться бути, й не робити шкоди близьким і собі.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів у різних містах України та віддалено.

Записатися на консультацію можна, звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном.