Дистанціювання від тривожних думок

Пророцтва

Це тривога, пов’язана з майбутніми подіями. Наприклад, ви відчуваєте страх перед можливим негативним результатом. Наприклад: “Якщо я піду на нову роботу, то всі подумають, що я буду виглядати клоуном”.

Домислення

Це хвилювання про те, що думають про вас інші люди. Наприклад: “Всі вважають мене ідіотом” або “Якщо вона все одно не цікавиться мною, то немає сенсу запрошувати її на побачення”.

Судження заднім числом

Це переживання через думки про те, що ви зробили помилку або неправильно поводилися у минулому. Наприклад: “Не можу повірити, що я так вчинив. Навіщо я запитав про її чоловіка, коли знав, що вони розлучилися?” (Brown&Gillard).

Коли приходять тривожні думки, важливо здійснити психологічне дистанціювання від них. Це називається когнітивним роз’єднанням: ви віддаляєтеся від прямого сприйняття думок і починаєте сприймати їх як просто думки, як елементи приватної мови, яка існує лише у вашій свідомості.

Існує безліч технік когнітивного роз’єднання, які можуть бути корисними у різних ситуаціях.

Один з підходів — найменування думок, які приходять у голову, віднесення їх до однієї з трьох категорій, про які зазначалося раніше, або надання їм власної оцінки. Також можна “подякувати своєму розуму” за ті думки, які з’являються.

Ці підходи допомагають створити певну дистанцію від тривожних думок, зробити їх менш прив’язаними до вашої особистості та дозволити сприймати їх як тимчасові та поодинокі пасажі у вашому внутрішньому світі.

Інший спосіб поводження з тривожними думками — це додати до них вступну фразу, яка нагадує, що це просто думка. Наприклад, якщо у вас з’являється така думка: “На роботі всі вважають мене бездарним”, зробіть глибокий вдих і на видиху додайте до думки вступну частину: “Мені прийшла думка про те, що...”. Таким чином думка прозвучить так: “Мені прийшла думка про те, що на роботі всі вважають мене бездарним”.

Зазначивши цей факт, ви самі вирішуєте: чи вірити цій думці, чи ні.

Такі короткі вправи на когнітивне роз’єднання не змусять тривожні думки зникнути повністю і назавжди. Однак вони допоможуть послабити їхній вплив на ваше життя, щоб ви могли почати по-іншому реагувати на них.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів у різних містах України та віддалено.

Записатися на консультацію можна, звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном.