MENU
Документування воєнних злочинів в Україні.
Глобальна ініціатива T4P (Трибунал для Путіна) була створена у відповідь на повномасштабну агресію Росії проти України у лютому 2022 року. Учасники ініціативи документують події, у яких є ознаки злочинів згідно з Римським статутом Міжнародного кримінального суду (геноцид, злочини проти людяності, воєнні злочини) в усіх регіонах України

Сканування тіла при тривозі

11.12.2023   
Костянтин Пейчев, психолог
Існує дуже корисний “триетапний” підхід до розвитку навичок усвідомленості та прийняття тривоги, який допоможе відчути себе зосередженими та впевненими усього за п’ять хвилин.

[костянтин пейчев, психолог]

Цей підхід був запропонований відомими психологами Джен Флемінг та Ненсі Коцовські.

Перший етап — “Сканування тіла”.

Запросіть себе на мить зосередитися і відчути своє тіло. Заплющте очі та почніть уявляти, що ваша увага плавно проходить через усе тіло.

Важливо сприймати будь-які відчуття, які виникають: напруження, розслаблення, тепло, холод, дотик і т.д.

Дозвольте собі відчувати усе, що приходить, без необхідності змінювати. Просто сприймайте тіло таким, яким воно є. Дозвольте йому говорити з вами своєю мовою.

Спробуйте!

  1. Розташуйтеся зручніше. Можете виконувати вправу, сидячи (на стільці чи підлозі, схрестивши ноги) з випрямленою спиною чи лежачи на спині.
  2. Зробіть глибокий вдих і заплющте очі або зверніть погляд на якусь нерухому точку. Якщо не хочете заплющувати очі, сфокусуйте, наприклад, погляд на шпалерах або на ручці дверей.
  3. Зверніть увагу на мізинець лівої ноги, відчуйте його і, якщо відчуєте напругу, м’яко розслабте її. Зробіть те саме з кожним пальцем правої ноги.
  4. Поступово перемикайте увагу на інші частини ступні, від підошви до склепіння, помічаючи відчуття у них.
  5. Переведіть увагу на ліву кісточку, а потім почніть поступово зрушувати фокус сприйняття вгору, від гомілки до коліна та стегна.
  6. Сфокусуйтеся на м’язах передньої поверхні стегна, потім — внутрішньої та нарешті задньої.
  7. Відчуйте, наскільки різні відчуття у лівій та правій нозі. Повторіть це 1-7 разів для правої ноги.
  8. Закінчивши сканування ніг, плавно перемикніть увагу на тулуб. Почніть з лівого боку і відчуйте свої відчуття у ньому.
  9. Зверніть увагу на живіт. Відчуйте його повільне ритмічне підняття та опускання на кожному вдиху та видиху.
  10. Тепер сфокусуйтеся на грудній клітці. На відміну від живота вона залишається відносно нерухомою в процесі дихання.
  11. Далі сфокусуйтеся на спині. Поступово зміщуйте фокус сприйняття нагору по спині, помічаючи свої відчуття.
  12. Потім перемикніть увагу на ліве плече, передпліччя, лікоть, зап’ястя, кисть, долоню, тильну сторону долоні та пальці лівої руки. Повторіть весь процес для правого плеча та правої руки.
  13. Прислухайтеся до відчуттів у шиї та горлі. Зверніть увагу на щелепи, рот і ніс. Відчуйте холодок у носі, коли ви робите вдих, і відчуття тепла при видиху. Змістіть сприйняття на очі, повіки, брови, лоб, скроні, маківку та потилицю, помічаючи відчуття в цих частинах тіла.
  14. Нарешті, відчуйте все тіло повністю, від кінчиків пальців до верхівки. Витратьте достатньо часу, думаючи про все тіло.
  15. Коли будете готові, м’яко розслабте тіло, зробіть глибокий вдих і розплющте очі.

Перший етап призначений для того, щоб допомогти вам відчути своє тіло за майже повної відсутності будь-якої тривоги.

Як зазначають Джексон Браун та Дункан Гіллард, кінцева мета — навчитися усвідомлювати та приймати тілесні відчуття в більш тривожних станах. Але для початку корисно розвинути навичку усвідомлення, коли ви не відчуваєте потяг до уникнення переживань при виникненні тривоги.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів у різних містах України та віддалено.

Записатися на консультацію можна, звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном.

 Поділитися