П’ять складових гніву та їх вивчення

1. Почуття, що передують гніву. Це почуття і тілесні відчуття, що виникають перед спалахом гніву. Це аверсивні стимули, що викликають зміни в поведінці. Вони не асоціюються з негативними емоціями (наприклад, соромом, виною, занепокоєнням, тривогою чи страхом). Однією з функцій гніву, що тільки з’являється, може бути прагнення приховати хворобливі переживання або уникнути їхнього подальшого прояву.
2. Тригерні думки. Це можуть бути хворобливі або неприємні спогади, спровоковані актуальною ситуацією. Такі думки зазвичай надто суб’єктивні та негативні. Ви швидко починаєте вірити в їх правдивість й перестаєте помічати все, що відбувається навколо.
3. Почуття гніву. Крім гніву, ви можете відчувати напругу в м’язах, почастішання пульсу, приплив крові та тремор.
4. Поведінковий імпульс. Майже завжди гнів супроводжується швидким поведінковим імпульсом. Зазвичай ви відчуваєте бажання зробити те, що навряд чи дасть позитивний результат вам та оточенню.
5. Гнівна поведінка. Попередні чотири фази — це внутрішні процеси. Якщо ви не здатні відреагувати на гнів позитивно та адекватно, спрацьовують механізми психологічного захисту, зокрема відігравання чи пригнічення.

Відігравання, чи розрядка, — це фізична або вербальна агресія зазвичай стосовно інших людей.

Пригнічення, або витіснення, — це спроба приховати гнів замість того, щоб “виплеснути” його. У крайніх випадках така поведінка веде до самоушкодження через прагнення заглушити внутрішній біль, пов’язаний із неприємними переживаннями.

Виконайте наступну вправу, щоб на власному досвіді вивчити п’ять елементів гніву. Візьміть ручку та папір і зробіть нотатки по кожному пункту.

• Почуття, що передують гніву. Згадайте недавню ситуацію, коли ви відчували гнів. Опишіть, які емоції та тілесні відчуття передували цьому.
• Тригерні думки. Опишіть, які саме думки, спогади та образи виникали у голові у зв’язку з почуттями, які передували гніву. Чого (чи кого) вони стосувалися?
• Почуття гніву. Оцініть (припустимо, за шкалою від 1 до 10), наскільки сильний гнів ви відчували. Він повільно наростав чи виявився спалахом? Скільки це тривало? Якими відчуттями все супроводжувалося? Не поспішайте з відповіддю; поміркуйте над ними та, якщо вийде, спробуйте пережити ці спогади. Це дозволить відтворити реальні відчуття, що зробить їх більш вагомими.
• Поведінковий імпульс. Що ви хотіли зробити та стосовно кого (або чого)? Рішення, яке ви прийняли (або могли прийняти) під впливом імпульсу, було усвідомленим? Тобто ви намагалися свідомо відреагувати на гнів? Пам’ятайте про те, що поведінковий імпульс виникає завжди, незалежно від того, чи усвідомлені ваші дії.
• Гнівлива поведінка. Що в результаті сталося? Ваша поведінка мала позитивні чи негативні наслідки для вас самих і тих людей, які були залучені до ситуації? Які почуття ви проживали, коли гнів виплеснувся назовні, і як довго вони тривали? Що ви відчували через годину або на наступний день? Ви відчували, що контролюєте свої дії, чи все відбувалося рефлекторно? (Эйферт, Маккей, Форсайт 2006)

Якщо вам важко згадувати недавню ситуацію, спробуйте повернутися до цієї вправи після чергового епізоду гніву. Не відкладайте вправу надовго, щоб можна було легко згадати якими думками та почуттями все супроводжувалося.

Описана вправа дозволяє краще зрозуміти той факт, що гнів — це частина набагато складнішого психологічного процесу (Браун, Гиллард 2021), який містить цілий спектр проблемних емоцій і почуттів (сором, страх, замішання та самотність). Можливо, роздуми про реальну, а не гіпотетичну ситуацію допоможуть вам усвідомити різницю між імпульсом та поведінкою. Їх вирізняє одне: зроблений вибір.

У вас завжди є вибір: реагувати на імпульс чи ні. Ви не обираєте, чи відчуватиме імпульс, але тільки вам вирішувати, якою буде ваша реакція на нього.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів у різних містах України та віддалено.

Записатися на консультацію можна, звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном.